11 juillet 2018 à 22:50
Programme de Reprise
PROGRAMME DE REPRISE POUR LES SENIORS
Chaque séance débute obligatoirement par 10 à 15 minutes de footing tranquille et se termine obligatoirement par 5 à 10 minutes de retour au calme et par des étirements.
Semaine du 9 au 15 juillet :
Séance 1 : 15 min d’accélération progressive (ce n’est pas une course)
Séance 2 : 10 min d’accélération progressive + 5 min tranquille + 10 min d’accélération progressive
Semaine du 16 au 22 juillet :
Séance 1 : 20 min d’accélération progressive
Séance 2 : 30 min avec quelques accélérations (en côte si possible)
Semaine du 23 au 29 juillet :
Séance 1 : 3 séries de 5 min vite (ce n’est pas du sprint) / 5 min de récupération (en footing)
Séance 2 : 15 min d’accélération progressive + 5 min tranquille + 15 min d’accélération progressive
Semaine du 30 juillet au 5 août :
Séance 1 : 5 min vite / 5 min de récup’ + 4/4 + 3/3 + 4/4 + 5/5
Séance 2 : 50 min tranquille ou sortie VTT
Semaine du 6 au 12 août :
Séance 1 : 5 fois 2 min rapide / 2 min de récup’ + 5 min tranquille + 5 fois 2 min rapide / 2 min de récup’
Séance 2 : 30 à 35 min avec quelques accélérations
Puis reprise de l’entraînement collectif !
Pour ceux qui souhaitent faire une séance hebdomadaire supplémentaire : faire un footing de récupération de 30 à 40 min maximum.
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